Zo past u mannengezondheid in uw dagritme
De gezondheid van een man boven de veertig knakt zelden in één keer. Het gaat sluipend: de leunstoel, een avondeten dat een tweede warme maaltijd is, koffie om 17.30 uur, een biertje bij het laatste hoofdstuk. De prostaat wordt samen met de rest van het lichaam ouder. U zit niet te wachten op een wonderkop boven een artikel. U wilt een ritme dat het volhoudt van maandag tot zondag: in Amsterdam, in een flat in een buitenwijk en in de auto tussen twee afspraken door.
Dit stuk gaat over gewoonten en over wat er op uw bord ligt. Niet over een diagnose van internet. Thee, pitten en een wandeling vervangen geen uroloog. Ze kunnen wel de derde kop koffie vervangen, de zak chips en de acht uur zonder op te staan. Dat is al heel wat.
Een dagritme, geen eenmalige krachttoer
Het lichaam houdt van herhaling. Zit u vijf dagen van negen tot negen en fietst u op zaterdag ineens dertig kilometer, dan krijgt het bekken een dubbel signaal. Beter is een korte dagelijkse afspraak met uzelf. Sta elke 45 à 60 minuten op. Twee minuten door de gang. De trap in plaats van de lift, als uw knieën het toelaten. 's Avonds zeven minuten de heupen rekken, in plaats van een training van een uur waar u nooit aan begint.
Lang zitten vermindert de doorbloeding in het bekken, maakt doorplassen lastiger en laat de bekkenbodemspieren indutten. Chauffeurs, programmeurs, boekhouders: die stoel duurt lang. Goed zorgen voor uw doorbloeding ziet er niet heldhaftig uit. Het ziet eruit als een herinnering in uw agenda: opstaan, water, kort aanspannen en loslaten.
Slaap hoort bij hetzelfde ritme. Ga rond dezelfde tijd naar bed. Dim het licht. De laatste koffie uiterlijk om 15.00 uur. Ongeveer 80% van wat u drinkt vóór 17.00 uur, de rest met mate. Dat is niet ‘weinig drinken’. Het is een schema dat uw nieren beter begrijpen dan de slogan ‘hydrateren’ op een fles.
Wat er op uw bord mag
De prostaat hangt aan hetzelfde bloedvatenstelsel als het hart. Eten waar een cardioloog tevreden over is, doet het bekken doorgaans geen kwaad. U hoeft geen ‘superfoods’ te eten. Kies vaker gewone producten en minder vaak de producten die 's nachts met zout en al terugkomen in de blaas.
Pompoenpitten zitten vol vet en zink. Een handje door de salade, door de yoghurt, in plaats van chips bij de wedstrijd. Er is geen hard bewijs dat pitten de prostaat ‘repareren’. Het is een praktische keuze: een tussendoortje zonder zak zout. Thee met pompoenpitten smaakt nootachtig en vervangt een extra kop koffie, zolang u hem niet om 21.00 uur drinkt.
Tomaten, vooral verhit met een beetje vet, leveren lycopeen. Saus, soep, partjes uit de oven. Geen wondermiddel. Gewoon wat in Nederland al een leven lang op tafel staat. Olijfolie over de groente in plaats van overal room bij. Noten: een klein handje, geen schaal vol ‘omdat het gezond is’. Twee keer per week vis, gerust uit blik als er geen verse is.
's Nachts telt het zout. Vleeswaren, kaas, chips, kant-en-klare sauzen, soep uit een pakje. Zout houdt vocht vast in de weefsels. Als u gaat liggen, komt een deel terug in de bloedsomloop. U wordt wakker en geeft het glas de schuld, terwijl het bord van 20.30 uur de boosdoener was. Het avondeten mag warm en voedzaam zijn: rijst, groente, ei, pitten. Het hoeft geen tweede warme maaltijd te zijn.
Alcohol verdwijnt niet van dit lijstje. Drinkt u bier, drink het dan vroeger, met overdag genoeg water, zonder chips. Een halve liter laat op de avond is vocht plus hormoon plus slechtere slaap. Roken beschadigt de bloedvaten. Zwakkere vaten in het bekken betekenen een slechtere doorbloeding van de weefsels. Stoppen met roken helpt meer dan welke kop kruidenthee ook, en die zin is geen reclame voor nicotinekauwgom, maar een kwestie van prioriteiten.
Bekken, gewicht en twee zinnen over trainen
Vetweefsel is geen neutrale opslag. Het beïnvloedt hormonen. Mannen met een grotere buikomvang melden vaker dat ze 's nachts opstaan en een zwakkere straal hebben, blijkt uit bevolkingsonderzoek. U hoeft geen marathonloper te zijn. Het is genoeg als het avondeten geen tweede warme maaltijd is en u door de week beweging heeft die u kunt herhalen.
De bekkenbodem heeft baat bij korte series: aanspannen, drie tot vijf seconden vasthouden, loslaten. Blijf ademen. Niet persen. De Kegeltrainer voor zittend gebruik helpt het ritme vast te houden; de teller onthoudt het aantal. Het is een wellbeingproduct, geen medisch hulpmiddel. Doet uw lies, heup of perineum pijn, stop dan en ga naar een fysiotherapeut. Pijn is geen ‘spierpijn van de Kegel’.
Kop, pleister, aanvraag: alles op zijn plek
De Kruidenthee van 100 g is er om na 16.00 uur een vast moment te hebben in plaats van frisdrank. De pleisters — 12 stuks per doosje — zijn cosmetica voor de huid van de onderbuik, geen geneesmiddel. U plakt ze op schone, droge huid volgens de gebruiksaanwijzing. Bij een allergische reactie haalt u ze eraf. Geen van deze producten meet de PSA, kijkt met een echo naar de prostaat of vertelt u of u op controle moet.
De bestelaanvraag vult u in op de productpagina. U betaalt bij aflevering. Dit is een winkel, geen spreekkamer. Die grens is belangrijk, want marketing veegt hem graag uit.
Zo houdt u het vol van ontbijt tot avondeten
's Ochtends: water, een ontbijt met ei of een milde verse kaas, pompoenpitten op de boterham in plaats van zoute vleeswaren. Koffie, als u die drinkt, bij het ontbijt of direct daarna. Drink het grootste deel vóór de middag. Lunch: tomaat, olie, groente, een stukje vis of rijst. Na het eten een korte wandeling: een rondje om het blok is prima.
's Middags: een kop kruidenthee in plaats van frisdrank of een derde espresso. Niet om 21.00 uur. 's Avonds: een lichtere maaltijd dan de lunch, weinig zout, geen chips. Doet u bekkenbodemoefeningen, dan op een stoel, met lichte weerstand, zonder pijn. Rustig naar de wc, niet in een sprint naar bed. Gedempt licht. Telefoon weg van het kussen.
De week hoeft niet perfect te zijn. Als vier van de zeven dagen op elkaar lijken, is het goed. Een vroeg biertje op zaterdag gooit de maandag niet om, als de zondag weer op het gewone ritme draait. Het lichaam telt herhalingen, geen slogans.
Wat dit artikel niet doet
Het vervangt geen arts. Komt prostaatkanker in de familie voor, bent u ouder dan 50 of 45 met risicofactoren, maak dan een afspraak voor controle. Ziet u bloed, krijgt u koorts of pijn in de zij, kunt u niet plassen, valt u zonder reden af of staat u al maanden elke nacht drie keer op, dan is dit geen leesvoer meer. Dan hoort u bij een specialist, soms bij de spoedeisende hulp.
Het lijstje op de koelkast is kort: koffie tot 15.00 uur, water vooral tot 17.00 uur, zout en vleeswaren liever rond de middag, pitten, tomaten, olie, noten, vis, kort bewegen, een korte Kegelserie als niets pijn doet, slapen op een vast tijdstip. Pompoenpitten op het bord. Een kop kruidenthee in de middag. Een wandeling na het eten. Het is geen tv-serie. Het is een week die u kunt herhalen.
Een artikel maakt geen bloedonderzoek. Het kan u alleen het excuus ontnemen dat ‘het aan het water ligt’ en u concrete maaltijden aanreiken in plaats van een magische boosdoener. De rest is aan u en aan de huisarts, die u beter vroeg dan laat kunt zien. Worden de nachten na twee weken ritme rustiger, mooi. Zo niet, voeg dan geen thee toe. Maak een afspraak en neem uw aantekeningen mee: tijdstip van de koffie, zout, bier, hoe vaak u opstaat. Dat is meer waard dan welke kop ook.
Boodschappenlijst, zonder superfoods
Bijna alles wat dit artikel vraagt, ligt gewoon bij de supermarkt om de hoek. Een kruidenwinkel is niet nodig:
- eieren, naturel yoghurt, magere kwark of een milde, weinig zoute kaas;
- pompoenpitten, walnoten, amandelen;
- tomaten, uien, knoflook, bladgroente, citroenen;
- extra vierge olijfolie, geen wonderspray;
- rijst, linzen, kikkererwten, brood dat niet alleen wit is;
- verse vis of vis uit blik in olijfolie;
- kruidenthee voor de middag, geen ijsthee uit een pak.
Wat er meestal te veel is: chips, vleeswaren om 's avonds van te snoepen, kant-en-klare sauzen, frisdrank, de tweede koffie om 17.30 uur. U hoeft het niet voor altijd te verbieden. Het is genoeg om het niet vier avonden achter elkaar om 21.00 uur op tafel te zetten.
De Nederlandse stoel: auto, bureau, kroeg
Veel mannen in Nederland zitten twee uur in de auto en zes uur op een bureaustoel. De bekkenbodem merkt geen verschil tussen een file op de A2 en een bedrijventerrein. Sta elke 45 à 60 minuten twee minuten op. Loop in de koffiepauze een stukje door de gang in plaats van bij de automaat te blijven staan. De trap, als uw knieën het toelaten. Na de lunch tien minuten lopen, al is het maar een rondje om het blok.
De kroeg om 19.00 uur is geen training. Het is gezelligheid, en daar is niets mis mee. Maar het telt wel als ‘zitten’ als u twee uur blijft hangen bij zoute bitterballen en drie biertjes. Eén biertje vroeger, overdag water, de borrelhapjes met mate: hetzelfde ritueel, een kleinere rekening 's nachts.
Veertien dagen, geen heroïsche maand
Eerste week: koffie tot 15.00 uur, 80% van het water vóór 17.00 uur, een lichtere avondmaaltijd dan de lunch, een korte wandeling. Schrijf de nachten op. Verander niet vijf dingen tegelijk. Gooit het werk een dag roet in het eten, pak dan de volgende dag het schema weer op, in plaats van ‘laat maar zitten’.
Tweede week: voeg een tussendoortje met pitten toe, of de avondkom in plaats van chips. Een korte serie bekkenbodemoefeningen in zittende houding, als niets pijn doet. Kruidenthee in de middag, niet om 22.00 uur. In het weekend het bier vroeger, als er bier is. Zondagavond ongeveer dezelfde bedtijd als op maandag.
Kijk na veertien dagen naar uw briefje. Gaan de nachten van drie keer wakker naar één, dan is het ritme het herhalen waard. Verandert er niets, dan is het briefje nog steeds nuttig: dat neemt u mee naar de huisarts.
Vragen die vaak opkomen
Moet ik stoppen met koffie? Nee. U moet ermee stoppen in de middag. Een espresso bij het ontbijt is iets anders dan een sterke bak koffie om 18.00 uur.
Soep 's avonds? Dat is water, groente en vaak zout. Prima. Wordt u er 's nachts wakker van, schuif hem dan naar de lunch. De tomaat met olie blijft bij de lunch.
Vervangt de sportschool de wandeling? Eén dag gewichten maakt vijf dagen stilzitten niet goed. Een korte wandeling is een dagelijkse gewoonte. De sportschool, als die erin past, komt erbovenop.
Horen de producten uit de winkel hierbij? De thee en de pleisters zijn wellbeing, geen behandeling. De aanvraag vult u in op de productpagina. De arts komt op de eerste plaats.
Verder lezen: 's nachts opstaan, de biertruc, dagelijkse voeding en ei met noten.
De inhoud van deze website is informatief en gaat over dagelijkse gewoonten en wellbeingproducten. Het vervangt geen medisch advies. Raadpleeg bij klachten een zorgverlener.